Entre los alimentos que bajan el colesterol destaca el aceite de oliva
Una dieta con alimentos que bajan el colesterol debe incorporar fibras, antioxidantes y ácidos omega 3
El colesterol es una sustancia grasa presente en todas las células del cuerpo. Es necesaria para el buen funcionamiento del organismo, pero en exceso se deposita en las paredes de las arterias, obstruyéndolas y se tiene el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio. Reducir los niveles es fundamental para mantener un buen estado de salud. Para ello es necesario hacer ejercicio, tomar medicamentos para reducirlo y llevar una dieta equilibrada con alimentos que bajan el colesterol.
La hipercolesterolemia o colesterol elevado en sangre tiene una prevalencia alta en España. Casi un 20% de las personas entre 35 y 64 años tiene el colesterol por encima de 250 mg/dl y un 58% igual o superior a 200 mg/dl. ¿Las causas? Determinantes genéticos, el tabaco, la falta de actividad física, obesidad y/o diabetes y malos hábitos alimenticios.
Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda llevar una dieta pautada y controlada, en la que predominen los alimentos que bajan el colesterol, durante un año, antes de acudir a los fármacos. ¿Qué alimentos bajan el colesterol?
- Verduras y hortalizas.
- Tubérculos y cereales (sobre todo los integrales).
- Carnes blancas sin piel (conejo, pollo y pavo).
- Pescado blanco y azul (graso) y mariscos como la sepia y el calamar.
- La clara del huevo.
- Lácteos desnatados (leche, queso y yogures).
- Frutas y frutos secos.
- Aceite de oliva, de girasol y de semillas.
Entre estos alimentos que bajan el colesterol, hay algunos que son más importantes que otros. Por ejemplo, la avena, las alubias, las manzanas, las peras, la cebada y las pasas son alimentos que contienen fibra soluble. Esta ayuda a reducir el paso del colesterol al flujo sanguíneo y disminuye su absorción en el intestino.
Por su parte, el pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir la presión sanguínea y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos.
Los frutos secos también son un gran apoyo para reducir el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca. Y en concreto, las nueces pueden mantener los vasos sanguíneos saludables gracias a que son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, que aumenta el colesterol bueno.
Y uno de los grandes protagonistas entre los alimentos que bajan el colesterol es el aceite de oliva. Contiene una potente combinación de antioxidantes (que actúan contra el colesterol malo y mantienen el bueno). Además tiene ácido oleico, que es beneficioso para el corazón y el hígado y no contiene ácidos grasos trans, que aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno.
Introducir estos alimentos que bajan el colesterol en nuestra dieta no significa que podamos mantener otros peligrosos, como las pastas, bollos o galletas. Lo mejor es eliminarlos y reducir al máximo el consumo de azúcar y de productos azucarados. Además hay que evitar los alimentos fritos y las grasas y también los embutidos grasos. Y se puede consumir con moderación jamón serrano, jamón york y fiambre de pavo, así como los huevos.
Antes de incorporar estos alimentos que bajan el colesterol a tu dieta consulta con un especialista. Él te ayudará con la pauta alimenticia a seguir teniendo en cuenta tus circunstancias y te dará unos consejos para llevar una vida más saludable, como practicar ejercicio y abandonar el tabaco y el alcohol. Así conseguirás mantener el colesterol a raya.
